לעלות במשקל – גם זה אתגר!

בעוד רוב האנשים שאנו מכירים, משקיעים מאמצים כדי לרדת במשקל או לפחות לא לעלות, חולי מחלות מעי דלקתיות מתמודדים עם אתגר הפוך - הצורך לעלות במשקל על מנת להגיע למשקל גוף תקין. נשאלת השאלה: איך עושים זאת? מהי הדרך הבריאה, הקלה והפרקטית ביותר לביצוע 'המשימה'? כיצד ניתן להעשיר את המזון בקלוריות ולהיות בריאים יותר? במאמר זה ננסה לתת לכם את התשובות, ולהעניק לכם מספר טיפים מועילים, ואפילו כמה מתכונים.

 

מזון זמין בכל עת

שלוש ארוחות ביום לרוב אינן מספקות, כשהמשימה היא להעלות משקל. לפיכך מומלץ שתדאגו כי תמיד יהיה בבית מזון זמין נוסף כגון חטיפים ומנות מוכנות, אותם ניתן יהיה לצרוך ללא מאמץ מיוחד. אחת הדרכים הפרקטיות לייצור מזון זמין הינה על ידי הכנת כמות אוכל גדולה בכל פעם שנכנסים למטבח לבשל. הכנת כמות גדולה של מזון מבושל מאפשרת הן לאכול אותו בזמן מאוחר יותר והן לנצל 'עודף' חומרי גלם מבושלים להכנת מאכלים אחרים לארוחות ביניים זמינות, מזינות וטעימות.

 

דג – לעיקרית ולנשנוש גם יחד

בהתאם לעיקרון של הכנת "עיקרית + נשנוש ביניים" בו זמנית, בכל פעם שאתם מכינים פילה דג לארוחה חמה, הכינו דג אחד נוסף (ואגב, אל תשכחו לבקש מלכתחילה ממוכר הדגים שיסיר את העור). לאחר שהדג מתקרר, הכניסו אותו למעבד מזון יחד עם מעט שמן זית או יוגורט, מלח ופלפל, ורסקו את התערובת עד ליצירת מרקם משחתי. את ממרח הדגים המשובח הזה תוכלו למרוח על כריך לבית הספר או לעבודה, או סתם לנשנש ממנו בין הארוחות.

אם אתם מעוניינים להעשיר את הטעם ובמקביל להוסיף קלוריות בריאות נוספות - הוסיפו כף או שתיים של טחינה גולמית או ממרח שקדים (שקדיה). כמו כן, ניתן להוסיף רכיבים ארומטיים כגון מיץ לימון מסונן, שום ועשבי תיבול. לקבלת תוצאה איכותית במיוחד, מומלץ לקצוץ את עשבי התיבול על קרש בנפרד, ורק אז להוסיף אותם לממרח.

ניתן להשתמש בכל דג, אך אם ברצונכם לתגבר את כמות הקלוריות היומית, מומלץ להשתמש בדגים המכילים כמות גדולה של שומנים בריאים כדוגמת לברק או סלמון.

להכנת ממרח לברק בהיר:

  • הכניסו למעבד מזון 2 נתחי פילה לברק (250 גרם) אפויים ללא העור, 4 כפות ממרח שקדים (שקדיה), 1 כף מיץ לימון מסונן, 4 כפות שמן זית כתית מעולה, 1/4 כפית מלח ו-1/4 כפית פלפל שחור גרוס.
  • רסקו כדקה עד לקבלת ממרח אחיד, והרי לכם ממרח לברק משובח.

לגיוון ניתן להחליף את הלברק בסטייק סלמון אחד (250 גרם) ללא העור. הוסיפו לו כף טחינה, 4 כפות יוגורט, מלח ופלפל לפי הטעם, ורסקו ליצירת ממרח סלמון כהה.

'על הדרך' - אנטי פסטי עשיר ובריא

את הזמן הקצרצר הנדרש לבישול הדג, ניתן לנצל ביעילות להכנת אנטי פסטי. בתקופות בהן אתם מנסים להעלות במשקל, הכינו אותו בעיקר מחומרי גלם פחמימתיים כגון בטטה, הניחנים בערך קלורי גבוה יחסית.

הכנת אנטי פסטי הינה פשוטה וקלה:

בחרו את חומרי הגלם, חתכו ובשלו אותם בכל צורה העולה על דעתכם (תנור, מחבת, גריל וכו') והכניסו אותם למקרר. ירקות אנטי פסטי יכולים להישאר במקרר לפחות 5-4 מים, והם עשויים להוות מקור מעולה לארוחות ביניים מהירות, טעימות ומזינות.

מעוניינים להכין את חומר הגלם בצורתו הטבעית? מצוין! ניתן להוסיף לו עשבי תיבול, תבלינים או רטבים, שיהפכו אותו למפנק. כך לדוגמה, אתם מוזמנים להכין אנטי פסטי בטטה:

  • קלפו 3 בטטות בינוניות, וחיתכו אותן לפרוסות בעובי 1/2 ס"מ (חשוב לחתוך את פרוסות הבטטה בעובי שווה על מנת שכולן ייאפו בצורה אחידה).
  • הניחו את הפרוסות החתוכות על תבנית מרופדת בנייר אפייה. פזרו מעליהן 1/2 כפית מלח ו-1/4 כפית פלפל שחור.
  • משחו את פרוסות הבטטה בעזרת מברשת אפייה בתערובת המורכת מ-4 כפות שמן זית ו-4 כפות סילאן (דבש תמרים).
  • פזרו מעל הבטטות חצי צרור גבעולי תימין.
  • אפו בחום בינוני של 180 – 200 מעלות למשך כ-40 דקות , עד לריכוך הבטטות.
  • קררו והכניסו למקרר. הרי לכם ארוחת ביניים מענגת, בריאה ובעלת ערך קלורי.

 

חטיפים – וגם הפעם יש מתכון...

דרך נוספת להעשרת המזון בקלוריות בריאות הינו באכילת מאפים או חטיפים מתוקים, אותם ניתן להגיש לצד שתייה החמה, או סתם לנשנש כשמתחשק. גם במקרה זה, מומלץ להכין את החטיף מחומרי גלם בריאים, המכילים כמות קלוריות גבוהה. המתכון הבא להכנת חטיף פצפוצי אורז יכול לספק מענה מעולה:

  • הניחו קערת נירוסטה על סיר עם מעט מים, כך שתשמש לו כמכסה (בי-מארי בשפה קולינארית מקצועית). חממו את הסיר על להבה בינונית והמתינו כ-3 דקות עד שקערת הנירוסטה תתחמם מאדי המים.
  • הכניסו לקערה 5 כוסות  פצפוצי אורז טבעיים, 1/2 כוס טחינה גולמית, 4 כפות סילאן ו-4 כפות אבקת קקאו משובחת. ערבבו היטב תוך כדי החימום.
  • צקו לתוך עטרות נייר והכניסו למקפיא. החטיפים הטעימים האלה יכולים להישמר במקפיא למשך חודשים רבים.

לגיוון, תוכלו להחליף את הטחינה בממרח שקדים (שקדיה), להכין אותו עם או בלי הקקאו, או אפילו להוסיף 1/2 בננה מרוסקת לקבלת מקפא בננה.

כיום קיימים בשוק סוגים רבים ומגוונים של פצפוצי אורז טבעיים (ללא מלח או סוכר). אם אתם נמצאים בתקופה המאפשרת לכם לצרוך גם מעט סיבים, נסו את פצפוצי האורז המלא - גם הם מופיעים במגוון רחב.

חשוב לדעת כי המתכון משתבח ככל שהפצפוצים הינם קריספיים, לפיכך בחרו כאלה להכנת החטיף.

 

לסיכום, זכרו כלל חשוב - מזון עשיר בקלוריות אינו בהכרח לא בריא. ישנם מזונות עתירי קלוריות, הנחשבים לבריאים מאוד. לפיכך, בחרו פחמימות בריאות ושומנים בריאים והכינו לכם מהם מטעמים.

 

מעוניינים לקרוא ולדעת על תת תזונה אצל חולי IBD ועל חשיבות התמיכה הקלורית? פנו לפינת הדיאטנית בנושא "תת תזונה במחלות מעי דלקתיות".