מוצרי חלב – לבחירתכם המוקפדת
מוצרי חלב הינם חומרי גלם מומלצים לשימוש במטבח, בייחוד לסועדים המנסים להגביר את צריכת הסידן וויטמין ה-D שלהם. השפע האדיר של מוצרי החלב במרכולים עלול לבלבל ולפגוע בבחירה הנכונה. לפיכך, בפעם הבאה שאתם עומדים מול מקרר מוצרי החלב העמוס במרכול, הקפידו על בחירת המוצר המתאים לכם מתוך המבחר העצום. קראו את הסימון התזונתי של המוצרים, ותנו עדיפות לכאלה המכילים פחות מלח ושומן. נסו לכוון בעיקר לגבינות המכילות עד 5% שומן וליוגורטים המכילים עד 3% שומן. שומן החלב אינו בריא, וגם אם אתם מצויים בשלב בו אתם מנסים להעלות במשקל - מומלץ לעשות זאת בעזרת קלוריות בריאות (ראו כתבות על תת משקל ובישול ארוחות ביניים).
ישנם לא מעט אנשים המתקשים בספיגת סוכר החלב – הלקטוז. מצב זה שכיח יחסית בייחוד אצל מטופלים עם מחלה במעי הסופי (terminal ileum). גם לחולים אלה מוצרי חלב מומלצים כמקור טוב לחלבון, סידן וויטמין D. בחרו את המוצרים עם כמות הלקטוז הנמוכה יחסית, וצרכו אותם בכמויות קטנות באופן מפוזר לאורך היום. 

 

תנו במה ליוגורט
צרכו לדוגמה את היוגורט, שטעמו החמצמץ נובע מפירוק מוקדם של הלקטוז. אפשר להכין שייקים עם יוגורט, אך מומלץ לנסות ולהכין איתו מרק. השילוב הבלקני המוכר של יוגורט הינו עם ירקות טריים כדוגמת מלפפון טרי להכנת מרק צזיקי. עם זאת, המטבח הפרסי וההודי, המשלבים את היוגורט דווקא עם ירקות מבושלים, לרוב מתאים יותר למעי רגיש. 
ערבבו יוגורט עם 3-2 כפות מיץ לימון מסונן או עם חומץ בן יין ושן שום כתושה. אם היוגורט סמיך מדי לטעמכם, הקדישו כמה שניות נוספות לערבוב, פעולה שבדרך כלל תהפוך אותו לדליל ונוח לעבודה. להכנת מרק יוגורט ובטטה - הוסיפו ליוגורט קוביות בטטה צלויות ותקנו טעמים עם מעט מלח ופלפל (ראה הכנת בטטה, בכתבה בנושא ארוחות ביניים, בפרק אנטיפסטי). גוונו עם קוביות צלויות של גזר, קישוא או כל ירק אחר שאתם אוהבים, ליצירת מגוון מרקים נוספים. 
גם בצקים ניתן להכין מיוגורט. בתקופות בהן אתם חשים בטוב, ומנסים לחזור למקורות בריאים יותר של פחמימה כדוגמת קמחים מלאים - קמח הכוסמין הוא אחד הראשונים המומלצים לניסיון. 

 

הרי לכם מתכון מצוין לפיצה ביתית מהירה: 
•    הניחו בקערה בינונית כוס קמח כוסמין.
•    הוסיפו לקמח 6 כפות יוגורט 3% שומן בטעם טבעי.
•    ערבבו ליצירת בצק גמיש ונוח לעבודה. (יוגורטים הם בעלי סמיכות שונה, הוסיפו כף או שניים מהיוגורט במידת הצורך(. 
•    העבירו את הבצק למשטח עבודה, ורדדו בעזרת מערוך לעובי של 3 מ"מ ליצירת בסיס לפיצה.
•    הכינו את הרוטב. אם רוטב עגבניות אינו מתאים לכם, הציצו בכתבה על ניהול משק בית בריא בפסקה על מרקים. טלו מנה קפואה ממרק הקישואים או המרק הכתום שהכנתכם וחממו בסיר. צמצמו כ- 15-10 דקות עד להסמכת המרק לרוטב סמיך, ליצירת רוטב קישואים או רוטב כתום אטרקטיביים לפיצה. אפשרות נוספת היא לחלוט דלעת במים רותחים או לצלות אותה בתנור עם מעט טימין. טחנו את הדלעת המוכנה במעבד מזון עם 4 כפות מים או שמן בטעמים (ראו הכתבה "איך ממצים את הטוב מפירות וירקות") ליצירת רוטב דלעת, או פשוט מעכו אותה קלות עם מזלג. 
•   החלק האחרון במתכון מספק הזדמנות טובה להציג בחירה בריאה נוספת של מוצר חלב עם כמות לקטוז נמוכה – הקוטג', המתאים לא רק למריחה על לחם אלא גם ובעיקר לאפייה. בעזרת כוס קרצו עיגולים בבצק הפיצה שהכנתם, מרחו על כל עיגול מעט רוטב דלעת או קישוא וטפטפו בעזרת כף מעט קוטג' לכיסוי. לחילופין ובמקום בצק, אפשר להשתמש בפרוסת לחם או בפיתה, למרוח עליהן רוטב ולהוסיף קוטג'. 
•   חממו תנור לחום בינוני–גבוה והכניסו את הפיצה לאפייה. לאחר 10-7 דקות הקוטג' יתחיל להשחים. זה הזמן להוציא את הפיצה ולהתחיל לאכול.

 

ונקנח בריקוטה
בחירה בריאה נוספת של גבינה, המכילה כמות לקטוז נמוכה, היא הריקוטה. אין כמו הריקוטה  להכנת קינוח. ניתן למלא בה דפי אורז בשילוב עם פרי כדוגמת אגס או תפוח (ראו הכתבה על Fodmap's), או למרוח אותה על בצק היוגורט עם מעט סילאן ולאפות. להכנת קינוחים, מומלץ לבחור בריקוטה הדלה במלח, המתאימה במיוחד למטרה זו. 
למעשה, הריקוטה מתאימה לעוד מגוון רחב של מטעמים, אך יותר מכל אני אוהב להשתמש בה להכנת ניוקי, והרי לכם המתכון: 
•  הניחו 200 גרם ריקוטה במסננת צפופה למשך כחצי שעה, על מנת להיפטר משאריות הנוזלים. 
•  ערבבו בקערה גדולה חצי כוס קמח כוסמין עם חצי כפית מלח, והוסיפו את הריקוטה (ניתן להוסיף גם ביצה להשגת מרקם גמיש יותר). ערבבו היטב עד ליצירת בצק אחיד וחלקו לארבעה רבעים. 
•  שטחו וגלגלו כל רבע בעזרת כרית כף היד, צרו ממנו גליל דק ("נחש") בקוטר 1 ס"מ, וחתכו לניוקי באורך 3-2 ס"מ. 
•  מלאו סיר גדול במים, הוסיפו חצי כפית מלח והרתיחו על להבה גדולה. הנמיכו ללהבה בינונית ובשלו את חתיכות הניוקי כ-4-3 דקות עד שיצופו על פני המים. בשלב זה הניוקי מוכן לאכילה. 
הניוקי מתאים להגשה בשילוב כל אחד מהרטבים שהוצגו בסדרת כתבות הבישול שלנו.  
ולסיום, אל תשכחו לקרוא את כתבתה של התזונאית אודליה ששון על "ויטמין D ומחלות מעי דלקתיות", ממנה תוכלו ללמוד על מוצרים נוספים העשירים בוויטמין D ומומלצים לתזונתכם. 
בתיאבון!