בישול עם שמן זית

בישול עם שמן זית

בישול עם שמן זית – לבריאות!
ד"ר רני פולק
מנהל המרכז לבישול ואורח חיים בריא. המרכז הרפואי האוניברסיטאי הדסה

תוכן עיניינים
שמן זית – השומן הטוב  |  שימו שמן  |  העשירו את המטבח ואת הבריאות  |  שמן זית בבישול חם – עדיין בריא?   |  וזה הזמן לחזור למתכונים, והפעם מהמטבח החם  |  גם באפייה - שמן זית מנצח  |  ואפילו באגף המתוק  |  בשורה התחתונה - לא מתפשרים על האיכות

 

שמן זית – השומן הטוב
במשך שנים רווחה הדעה כי שומן מזיק לבריאות, ולפיכך יש להפחית את הצריכה שלו, אך היום אנו יודעים מעט יותר בנושא. אכן, שומן הינו עשיר בקלוריות, אך לעיתים יש לו סגולות נפלאות. קחו לדוגמה את שמן הזית העשיר בשומן מסוג "חד בלתי רווי". רוצים למנוע מחלת לב? סובלים מעודף שומנים בדם? כיום ידוע כי תזונה עשירה במרכיב שומן זה מורידה את רמת ה"כולסטרול הרע" בדם, מעלה את "בן דודו" הטוב, ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מצבים אותם אנו מתחילים להכיר כקשורים למחלות מעי דלקתיות. אם כך, גם אם הדבר נשמע לא הגיוני ברגע הראשון - צריכה של שמן זית מפחיתה סיכון למחלות.

שימו שמן
ישנם אנשים שבולעים כף שמן זית בכל בוקר כסגולה לבריאות, אך במקום לבזבז "סתם" קלוריות ולבלוע את שמן הזית כמו תרופה, עדיף להשיג שתי ציפורים במכה אחת – גם לצרוך שמן זית כדי להוסיף לבריאות, וגם להשתמש בו במקום שומנים אחרים, ולשדרג בעזרתו תבשילים שונים. 
השימוש השכיח בשמן הזית הוא במטבח הקר, כמרכיב העיקרי ברטבים כמו רוטב הוויניגרט המפורסם. איך מכינים? קבלו את המתכון: ערבבו היטב 4 כפות שמן זית כתית מעולה עם 4 כפות מיץ לימון מסונן (על מנת להיפטר מעודף הסיבים), הוסיפו כפית סילאן וכפית חרדל דיז'ון בלי גרגירים, והרי לכם רוטב ויניגרט בסיסי לתיבול סלטים: סלט תפוחי אדמה, סלט ביצים, או כל סלט אחר המורכב מחומרי גלם המתאימים לכם. רוצים לגוון? קבלו טיפ: החליפו את מיץ הלימון במיץ רימון סחוט (או ערבבו 1 כף רכז רימונים ללא תוספת סוכר עם 3 כפות מים ליצירת 4 כפות מיץ רימון), ותוכלו ליהנות מרוטב ויניגרט רימונים אטרקטיבי במיוחד.

העשירו את המטבח ואת הבריאות
ניתן לנצל את שמן הזית למיצוי טעמים של עשבי תיבול ושאר חומרי גלם עשירי סיבים, שאת צריכתם אתם מנסים להפחית, בעיקר בהתלקחויות. מה דעתכם למשל על רוטב תימין ושום? תוכלו להכינו בקלות: הכניסו לצנצנת זכוכית 2 כוסות שמן זית כתית מעולה, חצי זר תימין ו-4 שיני שום, סגרו והשאירו למנוחה במקום חשוך. לאחר שבועיים יחכה לכם שמן זית בטעם תימין ושום, מוכן לשימוש. נצלו אותו לתיבול סלטים או לשדרוג תבשיל מוקפץ בארוחת ערב מהירה. מעוניינים בטעם חזק יותר? הכניסו את שמן הזית, התימין והשום לסיר, או לקערת נירוסטה המונחת על סיר עם מים (בן מארי), חממו קלות, ערבבו והכניסו לצנצנת. פעולת החימום מביאה למיצוי טעמים רב יותר של חומרי הגלם לתוך שמן הזית. תוכלו להחליף את השום בבצל ואת התימין בכל עשב תיבול העולה על דעתכם, וליצור סדרה של שמני זית בטעמים שונים, שיהיו מוכנים לשימוש על מדף המטבח שלכם. להארכת חיי המדף של השמן, ערבבו כל ליטר שמן עם 50 סמ"ק של שמן נבט חיטה כתית מעולה, העשיר בנוגדי חמצון, ואכסנו בבקבוק כהה.

שמן זית בבישול חם – עדיין בריא? 
הסברה הרווחת היא ששמן הזית מומלץ לשימוש רק במטבח הקר, וכי במטבח החם עדיף להשתמש בשמנים אחרים, הנשרפים בטמפרטורה גבוהה יותר. הדבר ממש לא מדויק. ראשית, חשוב לדעת כי שמן הזית נשרף בטמפרטורה של 180 – 200 מעלות (בתלות בסוג השמן ובטכניקת הבישול), וכי ברוב השימושים לא עוברים טמפרטורה זו. איך תדעו אם עברתם? חממו מעט שמן זית בווק. בשלב הראשון תצא משמן הזית כמות קטנה של אדים בשל כמות מים מינימלית הקיימת בשמן. זהו השלב שבו השמן מצוין לשימוש. אם תמשיכו לחמם את השמן כמה דקות לאחר מכן, יתחיל לעלות ממנו עשן - זהו השלב בו השמן נשרף, אליו מומלץ לא להגיע.

וזה הזמן לחזור למתכונים, והפעם מהמטבח החם

ערבבו בקערה 8 שוקי עוף ללא העור וחצי ק"ג דלעת חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ, עם חצי כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור ו-4 כפות שמן זית כתית מעולה. הכניסו לתבנית אפייה ואפו בחום של 180 מעלות כ- 40 דקות, עד שהדלעת והעוף מוכנים לאכילה.

לאוהבי הטיגון וההקפצות שביניכם - הקפיצו 2 זוקיני קלופים וחתוכים לקוביות בגודל 1 ס"מ בשלוש כפות שמן זית, כ-5 דקות עד להשחמה. הוסיפו 3 כוסות פסטה מוכנה, הקפיצו דקה נוספת, והגישו עם 100 גרם גבינת ברינזה מפוררת מעל. רוצים שהמאכל יהיה מיוחד יותר?  הקפיצו בשמן זית בטעם שום ובזיליקום. התוצאה הטעימה: תבשיל איטלקי אטרקטיבי.

גם באפייה - שמן זית מנצח
שמן זית מתאים גם לאפייה ואפילו לבצק פריך: ערבבו יחד 500 גרם קמח חיטה לבן, כפית מלח, 50 גרם גבינה מלוחה מפוררת ו-6 כפות שמן זית כתית מעולה בקערה גדולה. הוסיפו באיטיות תוך כדי ערבוב כחצי כוס מים רותחים עד ליצירת בצק גמיש. שטחו את הבצק בעזרת מערוך עד לעובי של  מספר מילימטרים, הברישו אותו במעט ביצה טרופה, חתכו למלבנים ואפו בחום של 165 מעלות כ-10 דקות עד להשחמה. אם אתם כבר נכונים ומיומנים להשתמש בקמח מלא, נסו להחליף את הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא ליצירת דקיקונים בטעם אגוזי עדין.

ואפילו באגף המתוק
ככל שהדבר יישמע לכם מוזר, שמן זית מתאים מאוד גם לאפיית מתוקים. ויש מתכון לדוגמה: הפשירו בצק פילו, הניחו עלה בצק על קרש חיתוך ומרחו אותו בכף שמן זית. הניחו עליו עלה נוסף וחתכו ל-6 מלבנים. הניחו במרכז כל מלבן כף של קוביות תפוח עץ קלופות וחתוכות בתוספת כפית גבינת ריקוטה ו 1/2 כפית סילאן. סגרו על ידי הרמת קצוות המלבן למרכז, ואפו כ-4 דקות בתנור שחומם מראש לחום גבוה של 220 מעלות.

בשורה התחתונה - לא מתפשרים על האיכות
מומלץ מאוד לצרוך שמן זית מאיכות גבוהה, בייחוד כשעובדים איתו במטבח החם. בשמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, נשמרים נוגדי החמצון והפולי-פנולים, כך שהם שומרים על איכות השמן גם בחימומו. דאגו לחפש חותמת מקורית של מועצת הזית על הבקבוק, המאשרת כי הוא נבדק ואיכותו אכן גבוהה. כיום יש מקומות המציעים שמן לטעימה - נצלו זאת. לשמן זית יש טעמים שונים וכדאי לכם לבחור את המתאימים לטעמכם. ישנם שמנים מרים יותר ומרים פחות, ואם תחזיקו במזווה כמה סוגים של שמן זית, תוכלו לגוון את השימוש בו בתבשילים שונים. 
כך מבצעים טעימת שמן זית מקצועית: מזגו מעט שמן זית לכוס והריחו אותה לפני הטעימה. גלגלו את השמן על הלשון, נסו לחוש בטעמים ולאחר מכן בלעו. אם לאחר כמה שניות תחושו בצריבה קטנה בגרון – תדעו  כי השמן הוא טרי ובאיכות גבוהה ואם אהבתם את הטעם הוסיפו אותו למדף המטבח שלכם.

שיהיה בתיאבון, ובעיקר לבריאות!

רוצים ללמוד יותר על תפקיד שומנים במחלות מעי דלקתיות ? 
פנו לפינת הדיאטנית בנושא  שמן זית, אגוזים ושקדים

דברו עלינו ברשת

לחץ על קופת החולים שלך למידע נוסף

הרשמה לניוזלטר

באתר זה ייאסף אך ורק המידע אשר את/ה בוחר למסור על מנת שתוכל לקבל מידע נוסף. במסירת פרטיך הנך מאשר/ת שקיבלת את המדיניות המשפטית והמדיניות הפרטית של האתר.
כמו כן, במסירת פרטיך הנך מסכימ/ה לקבל מידע מטעם יאנסן ישראל.